Bei Achillessehnenschmerzen wird fast immer Wadenheben empfohlen. Die Übung ist auch nicht schlecht. Ich habe sie selbst in meiner Zeit im Leistungssport gemacht, als ich über Monate mit Beschwerden an der Achillessehne zu kämpfen hatte. Aber nur Wadenheben hat mich damals nicht wirklich weitergebracht.

Das Problem ist nicht die Übung, sondern die Erwartung daran. Wer ausschließlich Wadenheben macht, trainiert oft auf einem Belastungsniveau, das nicht einmal für schmerzfreies Gehen ausreicht. Für die Rückkehr zum Joggen fehlt dann erst recht einiges.

Eine belastbare Achillessehne braucht einen sinnvollen Aufbau: von langsamer Kraft über schweres Wadenheben bis zu Landungen, Sprüngen und einem dosierten Laufprogramm. Genau diese Belastungslücke entscheidet häufig darüber, ob die Beschwerden endlich besser werden oder immer wieder zurückkommen.

Inhaltsverzeichnis

• Warum Achillessehnenschmerzen auftreten
• Nr. 1 Wadenheben und normales Gehen?
• Nr 2 Einbeiniges Wadenheben und Gehen?
• Nr.3 Belastungen beim Joggen und Sprinten
• Nr.4 Was es noch fürs Joggen braucht?
• Nr.5 Angepasstes Laufprogramm?
• Erkennst du dich wieder?

Warum Achillessehnenschmerzen auftreten

Achillessehnenschmerzen entstehen vereinfacht gesagt dann, wenn deine Achillessehne mehr Belastung abbekommt, als sie aktuell tolerieren kann. Die Belastung übersteigt also ihre momentane Belastbarkeit.

Das kann viele Ursachen haben: ein höheres Laufpensum, eine zu schnelle Steigerung nach einer Pause, plötzliche Spitzenbelastungen oder ein Lebensstil, durch den die Sehne gerade weniger belastbar ist. Entscheidend ist dabei nicht, dass deine Achillessehne grundsätzlich schwach oder ungeeignet für Belastung wäre. Im Gegenteil: Sie ist dafür gemacht, hohe Kräfte beim Gehen, Joggen und Sprinten auszuhalten.

Nur ist ihre aktuelle Kapazität bei Beschwerden eben reduziert. In der Reha geht es deshalb darum, die Belastung so zu dosieren und schrittweise zu steigern, dass deine Sehne wieder auf die Aktivitäten vorbereitet wird, die du machen möchtest.

Nr. 1 Wadenheben und normales Gehen?

Eine Zahl überrascht viele: Schon beim normalen Gehen wirken auf die Achillessehne etwa das 2,7 bis fast 4-fache des Körpergewichts. Und damit ist wirklich nur Gehen gemeint, nicht Joggen.

Das klingt zunächst extrem, ist aber völlig normal. Die Achillessehne ist für hohe Belastungen gebaut. Wenn sie schmerzt, brauchst du jedoch ein Verständnis dafür, wie viel Last bei verschiedenen Aktivitäten auf sie einwirkt.

Hier kommt das erste Problem mit klassischem, beidbeinigem Wadenheben vom Boden: Es liegt in der Belastung deutlich unter dem normalen Gehen. Das bedeutet nicht, dass beidbeiniges Wadenheben nutzlos ist. Es kann ein sinnvoller erster Schritt sein, besonders wenn die Sehne aktuell noch wenig toleriert.

Es ist aber nicht der Endpunkt. Wenn du bei dieser Variante stehen bleibst, bereitest du deine Achillessehne nicht ausreichend auf den Alltag vor. Dann ist es wenig überraschend, wenn Gehen, Treppensteigen oder der erste Laufversuch weiter Beschwerden auslösen.

Nr 2 Einbeiniges Wadenheben und Gehen?

Der nächste logische Schritt ist einbeiniges Wadenheben. Das bringt deutlich mehr Belastung auf die Achillessehne als die beidbeinige Variante und liegt ungefähr im Bereich des normalen Gehens: etwa beim zwei- bis vierfachen des Körpergewichts.

Damit kann einbeiniges Wadenheben eine wichtige Grundlage schaffen. Für Joggen reicht das allein aber noch nicht aus.

Der häufigste Fehler: Es wird Woche für Woche die gleiche Variante mit dem eigenen Körpergewicht gemacht. Keine zusätzliche Last, keine Progression, immer dieselbe Belastung. Die Sehne bekommt dadurch keinen ausreichenden Reiz, um sich weiter an höhere Anforderungen anzupassen.

Schweres Wadenheben als Basis

Der entscheidende Schritt ist schweres einbeiniges Wadenheben mit Zusatzgewicht, zum Beispiel im Rahmen eines Heavy Slow Resistance Trainings. Die Übung wird dabei langsam und kontrolliert ausgeführt, aber so belastet, dass die Sehne wirklich auf höhere Kräfte vorbereitet wird.

Schweres Wadenheben ist die Grundlage für alles, was danach kommt. Es ersetzt allerdings nicht die nächsten Reha-Schritte, sondern schafft erst die Basis dafür.

Nr.3 Belastungen beim Joggen und Sprinten

Beim Joggen steigen die Anforderungen deutlich an. Die Achillessehne muss dabei etwa das 4- bis 7-fache des Körpergewichts tolerieren. Bei Sprints sind es sogar ungefähr das 5- bis 8-fache.

Damit wird die Belastungslücke offensichtlich: Wer nur einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht macht, trainiert ungefähr im Bereich des Gehens. Joggen und Sprinten verlangen der Sehne aber wesentlich mehr ab.

Es geht also nicht darum, Wadenheben abzuwerten. Es geht darum, ehrlich einzuordnen, was die Übung leisten kann und was nicht. Eine Übung auf Geh-Niveau macht dich nicht automatisch bereit für Laufbelastungen.

Nr.4 Was es noch fürs Joggen braucht?

Laufen ist nicht nur schwer, sondern auch schnell. Dein Fuß landet, die Achillessehne fängt die Belastung ab und du stößt dich direkt wieder ab. Das ist eine ganz andere Anforderung als langsames, schweres Wadenheben.

Deine Sehne muss deshalb zwei Dinge wieder können:

• hohe, langsame Lasten beim schweren Wadenheben tolerieren
• schnelle und reaktive Belastungen beim Landen, Springen und Laufen verkraften

Nach dem schweren Wadenheben braucht es daher eine Phase mit explosiveren Bewegungen. Dazu gehören Landungen, Sprünge und Hüpfen. Natürlich nicht alles gleichzeitig und nicht direkt mit maximaler Intensität oder einbeinigen Maximalsprüngen.

Diese Belastungen müssen genauso angepasst und gesteigert werden wie das Wadenheben selbst. Wer diese Phase überspringt, sich durch Krafttraining besser fühlt und sofort wieder mit dem alten Laufpensum einsteigt, landet schnell wieder im selben Teufelskreis.

Nr.5 Angepasstes Laufprogramm?

Selbst wenn schweres Wadenheben gut funktioniert und du Landungen oder Sprünge integriert hast, bleibt ein Fehler besonders häufig: Du startest wieder mit dem Laufpensum von vor den Beschwerden.

Nach Wochen oder Monaten mit wenig oder gar keinem Laufen kannst du nicht erwarten, direkt wieder 10, 15 oder 20 Kilometer in einer Einheit problemlos zu verkraften. Dass die Übungen besser laufen und die Schmerzen geringer sind, bedeutet nicht automatisch, dass deine Achillessehne schon für dein altes Laufvolumen bereit ist.

Das Problem ist nicht das Laufen an sich. Das Problem ist meistens das Pensum.

Statt direkt wieder voll einzusteigen, brauchst du eine Laufbasis, die du gut tolerierst. Von dort aus wird schrittweise aufgebaut. So gibst du deiner Achillessehne die Chance, sich wieder an genau die Belastung anzupassen, die beim Laufen tatsächlich entsteht.

Der typische Schmerz-Kreislauf

1. Du pausierst oder läufst über längere Zeit kaum.
2. Du machst Wadenheben und fühlst dich allmählich besser.
3. Du steigst direkt wieder mit deinem früheren Laufvolumen ein.
4. Die Schmerzen kommen zurück.
5. Du pausierst erneut und hast das Gefühl, wieder bei null anzufangen.

Dieser Kreislauf ist extrem frustrierend, aber er bedeutet nicht, dass alles umsonst war. Meist war der Wiedereinstieg einfach zu groß für die aktuelle Belastbarkeit der Sehne. Ein angepasstes Laufprogramm ist deshalb genauso wichtig wie schweres Wadenheben und die Vorbereitung auf explosive Bewegungen.

Erkennst du dich wieder?

Vielleicht hast du bisher vor allem beidbeiniges oder einbeiniges Wadenheben gemacht, aber nie wirklich gesteigert. Vielleicht hast du Landungen und Sprünge komplett ausgelassen. Oder du bist nach einer Pause direkt wieder mit einem viel zu hohen Laufpensum eingestiegen.

Dann liegt die Lösung nicht in einer einzelnen Wunderübung. Du brauchst einen Aufbau, der die Anforderungen sinnvoll verbindet:

• eine Belastung, die deine Achillessehne aktuell toleriert
• progressiv schwereres Wadenheben
• eine Vorbereitung auf schnelle und explosive Bewegungen
• einen dosierten Wiedereinstieg ins Laufen

Wadenheben bleibt ein wichtiger Baustein, aber eben nur ein Baustein. Wenn du wieder schmerzfrei gehen, joggen und langfristig belastbar sein möchtest, muss deine Reha den Weg vom ersten Krafttraining bis zum individuellen Laufpensum abbilden.

Zusätzliche Faktoren wie passendes Schuhwerk, der Umgang mit Dehnung und dein Lebensstil können ebenfalls eine Rolle für die Sehnengesundheit spielen. Der Kern bleibt aber immer gleich: Belastung verstehen, passend dosieren und Schritt für Schritt wieder aufbauen.